તમે એક સરસ સવારે જાગો છો, દિવસનો સામનો કરવા માટે તૈયાર છો, પરંતુ જે ક્ષણે તમારા પગ ફ્લોર પર પડે છે, તમારી એડીમાંથી તીવ્ર દુખાવો થાય છે. બાકીનો દિવસ લંગડાતા, કંટાળાજનક અને આશ્ચર્યમાં પસાર થાય છે કે તમે આને લાયક બનવા માટે શું કર્યું.
પરિચિત લાગે છે? તમે એકલા નથી. હીલનો દુખાવો એ પગ સંબંધિત સૌથી સામાન્ય ફરિયાદોમાંની એક છે, જે લગભગ 20% લોકોને તેમના જીવનના અમુક સમયે અસર કરે છે.
એક વાસ્ક્યુલર સર્જન તરીકે, મેં, ડૉ. સુમિત કાપડિયાએ , પગના દુખાવાથી પીડાતા અસંખ્ય દર્દીઓ જોયા છે જે ફક્ત ઇજાઓ સાથે જ નહીં પરંતુ નબળા રક્ત પરિભ્રમણ સાથે પણ સંકળાયેલા છે.
પગમાં દુખાવો એ એક અસુવિધા કરતાં વધુ છે, તે તમારા શરીરમાંથી સંકેત છે કે કંઈક ખોટું છે. અને જ્યારે પેઇનકિલર્સ સુધી પહોંચવું અથવા ફક્ત સમસ્યાની અવગણના કરવી સરળ છે, તેમ કરવાથી સમસ્યા વધી શકે છે.
શુભ સમાચાર?
આ બ્લોગમાં, અમે દસ અસરકારક કસરતોનું અન્વેષણ કરીશું જે પગના દુખાવાને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે, વેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે અને તમને તમારા પગ પર રાખી શકે છે, શાબ્દિક રીતે!
હીલના દુખાવામાં રાહત માટે 10 કસરતો
થોડી સરળ કસરતો એડીના દુખાવામાં રાહત અને તમારા પગમાં રક્ત પરિભ્રમણને સુધારવામાં દુનિયામાં ફરક લાવી શકે છે, અને અહીં તેમાંથી 10 તમારા માટે પસંદ કરવા માટે છે!
૧. ટુવાલ સ્ટ્રેચ
ટુવાલ સ્ટ્રેચ એ એડીના દુખાવાને દૂર કરવા માટે એક સરળ પણ અસરકારક કસરત છે, ખાસ કરીને પગનાં તળિયાંને લગતું ફાસિસીટીસથી પીડિત લોકો માટે.
જર્નલ ઓફ ઓર્થોપેડિક એન્ડ સ્પોર્ટ્સ ફિઝિકલ થેરાપીમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ટુવાલ સ્ટ્રેચ સહિત દૈનિક સ્ટ્રેચિંગ કસરતો , ક્રોનિક પ્લાન્ટાર ફેસીટીસ ધરાવતા દર્દીઓમાં પીડામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરે છે.
તે કેવી રીતે કરવું:
તમારા પગ લંબાવીને ફ્લોર પર બેસો. તમારા પગના બોલની આસપાસ ટુવાલ લૂપ કરો અને તમારા ઘૂંટણને સીધો રાખીને ટુવાલને ધીમેથી તમારી તરફ ખેંચો. 20-30 સેકંડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો, પછી બીજા પગ પર સ્વિચ કરો.
તે શા માટે કામ કરે છે: ટુવાલ સ્ટ્રેચ પ્લાન્ટાર ફેસિયા અને એચિલીસ ટેન્ડનને લંબાવવામાં મદદ કરે છે, જેનાથી એડીમાં તણાવ અને દુખાવો ઓછો થાય છે.
2. વાછરડાનો ખેંચાણ
પગના સ્વાસ્થ્યમાં વાછરડાના સ્નાયુઓને ઘણીવાર અવગણવામાં આવે છે, પરંતુ તેઓ પગની યોગ્ય ગોઠવણી જાળવવામાં અને હીલ પર તણાવ ઘટાડવામાં નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે.
તે કેવી રીતે કરવું:
તમારા હાથ તેની સામે દબાવીને દિવાલની સામે ઊભા રહો. એક પગ ઘૂંટણ વાળીને આગળ અને બીજો પગ પાછળ ઘૂંટણ સીધો રાખો. તમારી રાહ જમીન પર રાખીને, જ્યાં સુધી તમને તમારા વાછરડામાં ખેંચાણ ન લાગે ત્યાં સુધી આગળ ઝુકાવો. 20-30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી પગ સ્વિચ કરો.
તે શા માટે કામ કરે છે: કડક વાછરડાના સ્નાયુઓ એડીના દુખાવામાં વધારો કરી શકે છે, ખાસ કરીને એચિલીસ ટેન્ડનમાં. આ ખેંચાણ વાછરડાના સ્નાયુઓને ઢીલા કરવામાં અને એડીની તકલીફ દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.
- હીલ વધે છે
હીલ વધારવી એ એક અસરકારક કસરત છે જે વાછરડાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને રક્ત પરિભ્રમણને વધારે છે, એડીના દુખાવાને દૂર કરવામાં અને પગમાં સોજો ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
તે કેવી રીતે કરવું:
તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને, દિવાલની નજીક અથવા સપોર્ટ માટે ખુરશીની નજીક ઊભા રહો. તમારા પગના અંગૂઠા પર ઊભા રહીને ધીમે ધીમે તમારી રાહ જમીન પરથી ઉંચી કરો અને પછી પીઠ નીચે કરો. આ 10-15 વખત પુનરાવર્તન કરો.
તે શા માટે કામ કરે છે: એડીના સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે અને રક્ત પરિભ્રમણમાં સુધારો થાય છે, જે પગમાં દુખાવો અને સોજો ઘટાડી શકે છે.
તમારું મનપસંદ મ્યુઝિક ચાલુ કરીને અને હીલને ધબકારા સાથે વધારીને તેને મજા બનાવો!
- એક ટેનિસ બોલ રોલિંગ
મારા દર્દીઓમાંના એક, એક શિક્ષક જે કલાકો સુધી ઉભા રહે છે, આ કસરત દ્વારા શપથ લે છે. તેણી તેના વર્ગખંડમાં ટેનિસ બોલ રાખે છે અને એડીના દુખાવાને રોકવા માટે વિરામ દરમિયાન તેનો ઉપયોગ કરે છે.
તે કેવી રીતે કરવું:
બેસતી વખતે, તમારા પગની નીચે ટેનિસ બોલ મૂકો અને ધીમેધીમે તેને તમારા પગના બોલથી તમારી હીલ સુધી આગળ પાછળ કરો. પીડા કર્યા વિના તમે સહન કરી શકો તેટલું દબાણ લાગુ કરો. પ્રતિ ફૂટ લગભગ 2 મિનિટ માટે આવું કરો. જો તમને લાગે કે આ સરળ છે, તો તમે સખત બોલનો ઉપયોગ કરી શકો છો ( લેક્રોસ બોલ અથવા તો કૉર્ક બોલ)
તે શા માટે કામ કરે છે: તમારા પગ નીચે ટેનિસ બોલ ફેરવવાથી પ્લાન્ટાર ફેસિયાને માલિશ કરવામાં મદદ મળે છે, તણાવ ઓછો થાય છે અને રક્ત પ્રવાહ વધે છે.
- ટો ફ્લેક્સિસ
જર્નલ ઓફ ફુટ એન્ડ એન્કલ રિસર્ચના અભ્યાસમાં પગનાં તળિયાંને લગતું ફાસિસીટીસ જેવી સ્થિતિઓનું સંચાલન કરવા માટે પગના આંતરિક સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાના મહત્વ પર પ્રકાશ પાડવામાં આવ્યો છે.
તે કેવી રીતે કરવું:
તમારા પગ લંબાવીને ફ્લોર પર બેસો. તમારા પગના બોલની આસપાસ પ્રતિકારક પટ્ટી મૂકો અને છેડાને તમારા હાથમાં રાખો. તમારા અંગૂઠાને તમારા શરીર તરફ ખેંચીને તમારા પગને ફ્લેક્સ કરો, પછી તેમને દૂર કરો. પગ દીઠ 10-15 વખત પુનરાવર્તન કરો.
તે શા માટે કામ કરે છે : અંગૂઠાના વાળ પગના આંતરિક સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, જે કમાનને ટેકો આપે છે અને એડી પરનો ભાર ઘટાડે છે.
- માર્બલ પિક-અપ
માર્બલ પિક-અપ તમારા અંગૂઠાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને પગની નિપુણતામાં સુધારો કરે છે, જે તેને હીલના દુખાવામાં રાહત આપવા માટે એક મનોરંજક અને અસરકારક રીત બનાવે છે.
તે કેવી રીતે કરવું:
ફ્લોર પર થોડા આરસ મૂકો અને ફક્ત તમારા અંગૂઠાનો ઉપયોગ કરીને તેને ઉપાડવાનો પ્રયાસ કરો. આરસને બાઉલમાં નાખો. આ કસરત લગભગ 2 મિનિટ પ્રતિ ફૂટ કરો.
તે શા માટે કામ કરે છે: આ કસરત તમારા અંગૂઠાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને પગની એકંદર કુશળતામાં સુધારો કરે છે, જે એડીના દુખાવામાં રાહત આપી શકે છે.
મનોરંજક ટિપ: તેને રમતમાં ફેરવો - એક મિનિટમાં તમે કેટલા માર્બલ ઉપાડી શકો છો તે જોવા માટે તમારી જાતને પડકાર આપો!
- પગની ઘૂંટી વર્તુળો
પગની ઘૂંટીની ઉન્નત ગતિશીલતા પગની ઇજાઓના જોખમને ઘટાડવા અને એકંદર પગના સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે દર્શાવવામાં આવી છે.
તે કેવી રીતે કરવું:
તમારા પગ લંબાવીને બેસો અથવા સૂઈ જાઓ. એક પગને જમીનથી સહેજ ઊંચો કરો અને તમારા પગને ગોળાકાર ગતિમાં ફેરવો, પહેલા ઘડિયાળની દિશામાં, પછી ઘડિયાળની વિરુદ્ધ દિશામાં. દરેક દિશામાં 10 વર્તુળો કરો, પછી પગ સ્વિચ કરો.
તે શા માટે કામ કરે છે: પગની ઘૂંટીના વર્તુળો પગની ઘૂંટીના સાંધામાં લવચીકતા અને ગતિશીલતામાં સુધારો કરે છે, જે એડીના દુખાવાને ઓછો કરવામાં અને રક્ત પરિભ્રમણને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
- પગનાં તળિયાંને લગતું સંપટ્ટી સ્ટ્રેચ
એક દોડવીર, જ્યાં સુધી આ સ્ટ્રેચને તેણીની દિનચર્યામાં સામેલ ન કરે ત્યાં સુધી મેં અનુભવી હીલના દુખાવાની સારવાર કરી. તેણીએ થોડા અઠવાડિયામાં નોંધપાત્ર સુધારો જોયો.
તે કેવી રીતે કરવું:
એક પગને બીજા પર ક્રોસ કરો અને તમારા અંગૂઠાને પકડી રાખો. જ્યાં સુધી તમને તમારા પગના તળિયે ખેંચાણ ન લાગે ત્યાં સુધી તમારા અંગૂઠાને તમારી શિન તરફ પાછા ખેંચો. 15-30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી પગ સ્વિચ કરો.
તે શા માટે કામ કરે છે: પ્લાન્ટાર ફેસિયાને ખેંચવાથી તમારી એડીને તમારા પગના અંગૂઠા સાથે જોડતા પેશીઓમાં તણાવ ઓછો થાય છે, જેનાથી એડીના દુખાવામાં રાહત મળે છે.
- ફૂટ ડોમિંગ
કમાનના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું એ પગના દુખાવાને રોકવા અને તેનું સંચાલન કરવામાં અસરકારક સાબિત થયું છે, ખાસ કરીને સપાટ પગ ધરાવતા લોકોમાં.
તે કેવી રીતે કરવું:
બેસતી વખતે, તમારા પગના બોલને જમીનમાં દબાવો અને તમારી કમાનને ઉપાડો, "ડોમિંગ" અસર બનાવો. થોડીક સેકંડ માટે પકડી રાખો અને છોડો. આને પગ દીઠ 10-15 વખત પુનરાવર્તન કરો.
તે શા માટે કામ કરે છે: ફુટ ડોમિંગ એ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે જે કમાનને ટેકો આપે છે, જેનાથી એડીમાં દુખાવો થવાની શક્યતા ઓછી થાય છે.
- હીલ-ટુ-ટો વૉક
હીલ-ટુ-ટો વૉક એ એક સરળ પણ શક્તિશાળી કસરત છે જે પગ અને પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે જ્યારે સંતુલન સુધારે છે અને રક્ત પરિભ્રમણને પ્રોત્સાહન આપે છે.
તે કેવી રીતે કરવું:
તમારી રાહ પર રૂમમાં ચાલો, પછી તમારા અંગૂઠા પર પાછા ચાલો. આ કસરત સરળ લાગે છે, પરંતુ તે પગના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને સંતુલન સુધારવા માટે અત્યંત અસરકારક છે.
તે શા માટે કામ કરે છે: એડીથી પગ સુધી ચાલવાથી પગ અને નીચલા પગના સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે, જેનાથી રક્ત પરિભ્રમણ સારું થાય છે અને એડીનો દુખાવો ઓછો થાય છે.
ઉપસંહાર
પગનો દુખાવો, ખાસ કરીને એડીનો દુખાવો, તમારા રોજિંદા જીવનમાં ખલેલ પહોંચાડી શકે છે અને તમને ગમતી પ્રવૃત્તિઓનો આનંદ માણતા અટકાવી શકે છે. જો કે, આ કસરતોના સતત અભ્યાસથી, તમે પીડાને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકો છો, રક્ત પરિભ્રમણમાં સુધારો કરી શકો છો અને તમારા પગને સ્વસ્થ અને ખુશ રાખી શકો છો. એક વાસ્ક્યુલર સર્જન તરીકે , મેં આ સરળ છતાં અસરકારક સ્ટ્રેચ અને કસરતોની પરિવર્તનશીલ શક્તિ જોઈ છે.
યાદ રાખો, તમારા પગ તમને જીવનમાં વહન કરે છે. તેમની કાળજી લેવી એ પ્રાથમિકતા હોવી જોઈએ, પછીનો વિચાર નહીં. આ કસરતોને તમારી દિનચર્યામાં સામેલ કરવી એ પીડા રાહત અને એકંદર પગના સ્વાસ્થ્યના સંદર્ભમાં મોટા વળતર સાથેનું નાનું રોકાણ છે.
તો, શા માટે રાહ જુઓ? આજથી પ્રારંભ કરો, અને તમારા પગ આવતીકાલે તમારો આભાર માનશે!
પ્રશ્નો
વાછરડાને ખેંચવા, હીલ વધારવા અને પગની નીચે ટેનિસ બોલને રોલ કરવા જેવી કસરતો પગના સ્નાયુઓ અને રજ્જૂને ખેંચીને અને મજબૂત કરીને એડીના દુખાવામાં અસરકારક રીતે રાહત આપે છે.
તમારા પગમાં પરિભ્રમણ સુધારવા માટે, શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે દરરોજ હીલથી પગ સુધી ચાલવા અને પગની ઘૂંટીના વર્તુળો જેવી પગની કસરતો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
જ્યારે પગની કસરતો જેમ કે ટુવાલ ખેંચાતો અને પગનાં તળિયાંને લગતું ફાસીઆ સ્ટ્રેચ, પગનાં તળિયાંને લગતું fasciitis ના લક્ષણોને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકે છે, તે શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે એક વ્યાપક સારવાર યોજનાનો ભાગ હોવો જોઈએ.
હીલના દુખાવાથી રાહત મેળવવા માટેની શ્રેષ્ઠ કસરતોમાંની એક છે વાછરડાનો ખેંચાણ, કારણ કે તે અકિલિસ કંડરા અને પગનાં તળિયાંને લગતું ફાસીયામાં તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જે ઘણીવાર હીલના દુખાવાના મૂળ કારણો છે.
હા, માર્બલ પિક-અપ્સ અને ફૂટ ડોમિંગ જેવી કસરતો તમારા પગની કમાનને ટેકો આપતા સ્નાયુઓને મજબૂત કરીને પગના દુખાવાને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે, આમ તાણ અને અસ્વસ્થતા ઘટાડે છે.
MBBS, MS, MRCS, DNB-ફેલો
સુમિત કાપડિયા ડૉ
ડૉ. સુમિત કાપડિયા / MR કાપડિયા સુમિત બરોડા મેડિકલ કૉલેજમાંથી સુવર્ણચંદ્રક વિજેતા, તેમની જનરલ સર્જિકલ તાલીમ અને SSG હોસ્પિટલ, વડોદરામાંથી સિનિયર રેસીડેન્સી મેળવી.
MBBS, MS, MRCS, DNB-ફેલો
સુમિત કાપડિયા ડૉ
ડૉ. સુમિત કાપડિયા / MR કાપડિયા સુમિત બરોડા મેડિકલ કૉલેજમાંથી સુવર્ણચંદ્રક વિજેતા, તેમની જનરલ સર્જિકલ તાલીમ અને SSG હોસ્પિટલ, વડોદરામાંથી સિનિયર રેસીડેન્સી મેળવી.
